Achtsam essen lernen: Nicht mehr achtsam, sondern weniger achtlos
Wenn ich über achtsames Essen spreche, möchte ich gleich zu Beginn etwas klarstellen:
Es geht nicht darum, schon achtsam zu sein und jetzt noch achtsamer werden zu müssen.
Es geht vielmehr darum, aus dem achtlosen Essen ein achtsameres Essen werden zu lassen.
Denn wahrscheinlich kennen wir es alle: Wir essen nebenbei, während wir auf den Bildschirm schauen, telefonieren, Nachrichten lesen oder über den nächsten Termin nachdenken. Wir nehmen den ersten Bissen kaum wahr und sind beim letzten vielleicht schon wieder bei der nächsten Aufgabe.
Dabei beginnt Essen nicht erst mit dem ersten Bissen.
Und genau das wurde für mich persönlich zu einer wichtigen Erkenntnis.
Meine persönliche Reise: Was hat Verdauung mit Achtsamkeit zu tun?
Im vergangenen Jahr stellte ich fest, dass ich unter einer Dünndarmfehlbesiedelung, SIBO, litt.
Da ein Termin bei meinem Gastroenterologen erst sieben Monate später möglich war, begann ich, mich intensiv mit dem Thema auseinanderzusetzen. Ich recherchierte, hörte Vorträge und Interviews und beschäftigte mich unter anderem mit den Arbeiten von Dr. Ruscio, Dr. Kirkamm, Dr. Nambudripad und Dr. Mark Pimentel.
Ich machte eine Low-FODMAP-Ernährung und beschäftigte mich intensiv mit Nahrungsergänzungsmitteln, Mineralien, Phytotherapeutika sowie Prä- und Probiotika.
Nach etwa zwei Monaten bemerkte ich bei mir eine Veränderung, die mich tief beeindruckte.
Ich hatte plötzlich wieder ein Energielevel, das ich seit Jahren nicht mehr gekannt hatte.
Die körperliche Arbeit bei der Versorgung meiner Pferde empfand ich nicht mehr als Strapaze, sondern wieder als Freude. Gleichzeitig hatte ich das Gefühl, geistig klarer zu sein und mich besser konzentrieren zu können.
Natürlich ist meine persönliche Erfahrung keine medizinische Empfehlung und keine Aussage darüber, dass eine bestimmte Ernährungsform für jeden Menschen geeignet ist.
Aber meine intensive Beschäftigung mit dem Thema hat meine Perspektive auf Essen grundlegend verändert.
Essen ist mehr als die Aufnahme von Nährstoffen.
Und Verdauung beginnt früher, als wir vielleicht denken.
Die Verdauung beginnt, bevor der erste Bissen im Magen ist
Unser Körper beginnt sich bereits auf eine Mahlzeit vorzubereiten, wenn wir Nahrung sehen, riechen oder ihre bevorstehende Aufnahme erwarten.
Diese frühe Phase der Verdauung wird als cephalic phase bezeichnet. Über neuronale und autonome Signale wird der Körper auf die bevorstehende Mahlzeit vorbereitet. Unter anderem werden Speichelfluss und verschiedene Verdauungsprozesse angeregt.
Vielleicht kennst du das ganz unmittelbar:
Du siehst ein frisch gebackenes Brot.
Du riechst es.
Und plötzlich läuft dir das Wasser im Mund zusammen.
Das ist nicht nur ein schönes Bild. Es ist ein Teil der physiologischen Vorbereitung auf das Essen.
Und genau hier beginnt für mich die Verbindung zwischen Achtsamkeit und Verdauung.
Wenn wir essen, während wir gleichzeitig arbeiten, scrollen, diskutieren oder gedanklich bereits bei der nächsten Aufgabe sind, schenken wir unserem Essen und unseren Körpersignalen nur einen Bruchteil unserer Aufmerksamkeit.
Achtsames Essen lädt uns dagegen dazu ein, wieder mit dem gesamten Prozess des Essens in Kontakt zu kommen.
Was passiert, wenn wir achtsam essen?
Eine aktuelle Veröffentlichung in Frontiers in Nutrition beschreibt Mindful Eating als einen Ansatz, der nicht nur die Geschwindigkeit des Essens betrachtet, sondern die bewusste Wahrnehmung von Geschmack, Geruch, Körperempfindungen, Hunger, Sättigung, Gedanken und Emotionen miteinander verbindet. Die Autoren diskutieren dabei mögliche Zusammenhänge mit Stressregulation, Belohnungsverarbeitung, der Darm-Hirn-Achse und Neuroplastizität. Gleichzeitig betonen sie, dass insbesondere die spezifischen neuroplastischen Effekte von achtsamem Essen noch weiterer Forschung bedürfen.
Auch die Verbindung zwischen Stress, Nervensystem und Verdauung ist wissenschaftlich interessant.
Unser autonomes Nervensystem reguliert zahlreiche Verdauungsprozesse. Während der Sympathikus mit der klassischen „Fight-or-Flight“-Reaktion verbunden ist, unterstützt der Parasympathikus den sogenannten „Rest-and-Digest“-Zustand. Forschung zu Mindfulness und Verdauung beschreibt deshalb einen möglichen Zusammenhang zwischen Stressregulation, parasympathischer Aktivität und einer günstigeren Umgebung für Verdauungsprozesse.
Das bedeutet nicht, dass achtsames Essen eine Erkrankung behandelt.
Aber es zeigt, wie eng Gehirn, Nervensystem, Verhalten und Verdauung miteinander verbunden sind.
Achtsam essen verändert nicht nur, was wir essen – sondern wie wir essen
Diese Erkenntnis ist für mich auch deshalb so spannend, weil sie direkt mit meiner Arbeit zu Gewohnheiten verbunden ist.
Eine Gewohnheit läuft häufig automatisch ab:
Auslöser → Verhalten → kurzfristige Belohnung
Beim Essen kann das beispielsweise bedeuten:
Stress → etwas Süßes essen → kurzfristig besser fühlen
Oder:
Langeweile → zum Kühlschrank gehen → Beschäftigung und Belohnung
Oder:
Abend vor dem Fernseher → Snack → vertrautes Ritual
Das Problem ist nicht das Lebensmittel.
Das Problem ist die Automatik.
Wenn wir achtsamer essen, bringen wir Aufmerksamkeit in einen Moment, der vorher vielleicht völlig automatisch abgelaufen ist.
Und genau dadurch entsteht die Möglichkeit, etwas Neues zu lernen.
Achtsamkeit schafft einen Moment zwischen Impuls und Handlung
Vielleicht ist das einer der wichtigsten Aspekte von Achtsamkeit überhaupt.
Zwischen:
„Ich habe jetzt Lust auf etwas.“
und
„Ich esse es.“
kann ein kleiner Moment entstehen.
Ein Moment, in dem ich wahrnehme:
Was passiert gerade in mir?
Bin ich hungrig?
Bin ich müde?
Bin ich angespannt?
Suche ich gerade Beruhigung?
Oder möchte ich einfach den Geschmack genießen?
Diese Wahrnehmung ist keine zusätzliche Kontrolle.
Sie ist Information.
Und aus Information kann Lernen entstehen.
Das passt auch zu den Erkenntnissen aus der aktuellen Forschung: Mindful Eating wird unter anderem als Möglichkeit diskutiert, automatische Essmuster zu unterbrechen, die Wahrnehmung von Hunger- und Sättigungssignalen zu verbessern und emotionales bzw. impulsives Essen zu reduzieren.
Was hat achtsames Essen mit Neuroplastizität zu tun?
Hier wird es für mich besonders spannend.
Mein Lehrer im Bereich Achtsamkeit, Mark Robert Waldman, ist gemeinsam mit dem Neurowissenschaftler Andrew Newberg Autor des Buches How Enlightenment Changes Your Brain.
In einem Kapitel über das sogenannte „Spectrum of Human Awareness“ beschreiben Newberg und Waldman auch ein Beispiel für Mindful Eating. Sie berichten von einer von ihnen durchgeführten Untersuchung mit Gehirnscans und beschreiben, wie langsames, bewusstes Essen die Wahrnehmung von Geschmack und die Selbstwahrnehmung verändern kann. In ihrem Beispiel führte diese veränderte Wahrnehmung sogar dazu, dass ein Teilnehmer seine bisherigen Vorlieben für bestimmte Süßigkeiten hinterfragte und sein Essverhalten veränderte.
Das finde ich als Beispiel für Gewohnheitsveränderung ausgesprochen interessant.
Denn Veränderung beginnt nicht immer damit, dass wir uns sagen:
„Das darf ich nicht mehr essen.“
Sie kann auch damit beginnen, dass wir etwas wirklich wahrnehmen.
Vielleicht schmeckt es anders, als ich dachte.
Vielleicht brauche ich gar nicht so viel davon.
Vielleicht bin ich schon satt.
Vielleicht esse ich gerade gar nicht aus Hunger.
Wahrnehmung kann Verhalten verändern.
Und Verhalten wiederum kann neue Lernprozesse ermöglichen.
Die aktuelle Forschung zu Mindfulness beschreibt tatsächlich Zusammenhänge mit neuronaler Plastizität, Aufmerksamkeit, kognitiver Flexibilität und emotionaler Regulation. Für Mindful Eating im Speziellen ist die Datenlage zur Neuroplastizität allerdings noch weniger eindeutig als für allgemeine Achtsamkeitsinterventionen.
Gerade diese wissenschaftliche Differenzierung finde ich wichtig.
Wir müssen nicht aus jeder Achtsamkeitsübung ein Wundermittel machen.
Es reicht schon zu erkennen, wie viel Veränderung darin liegen kann, einen automatischen Moment bewusst zu erleben.
Meine Einladung: Die ersten drei Bissen
Deshalb möchte ich dich zu einem kleinen Experiment einladen.
Nicht zu einer neuen Diät.
Nicht zu einem neuen Ernährungsplan.
Nicht zu mehr Selbstkontrolle.
Sondern zu drei bewussten Bissen am Tag.
Wähle eine Mahlzeit und nimm dir vor, nur die ersten drei Bissen achtsam zu erleben.
Bevor du beginnst
Halte für einen Moment inne.
Schau dein Essen an.
Welche Farben siehst du?
Wie ist die Oberfläche?
Wie riecht es?
Welche Aromen kannst du bereits wahrnehmen?
Und vielleicht bemerkst du sogar, wie dein Mund beginnt, Speichel zu produzieren.
Du musst nichts verändern.
Nimm einfach wahr.
Der erste Bissen
Wenn du den ersten Bissen in den Mund nimmst, widme ihm deine ganze Aufmerksamkeit.
Wie fühlt er sich an?
Wie ist seine Temperatur?
Wie ist die Beschaffenheit?
Welche Geschmacksrichtungen nimmst du wahr?
Dann beginne zu kauen.
Und beobachte, was passiert.
Die Textur verändert sich.
Der Geschmack verändert sich.
Was zunächst fest war, wird weicher und schließlich vollständig mit Speichel vermischt.
Dann schluckst du.
Und vielleicht nimmst du auch diesen Moment wahr.
Der zweite Bissen
Wiederholst du das Ganze.
Nicht mechanisch.
Sondern neugierig.
Vielleicht schmeckt der zweite Bissen bereits anders.
Vielleicht bemerkst du etwas, das dir beim ersten Bissen entgangen ist.
Der dritte Bissen
Noch einmal.
Schauen.
Riechen.
Spüren.
Kauen.
Schmecken.
Schlucken.
Und danach darfst du einfach ganz normal weiteressen.
Du musst nicht die gesamte Mahlzeit achtsam essen.
Die ersten drei Bissen reichen.
Warum nur drei Bissen?
Weil Veränderung nicht immer groß beginnen muss.
Wenn wir eine neue Gewohnheit etablieren wollen, ist ein kleiner, wiederholbarer Schritt oft sinnvoller als ein perfekter Plan, den wir nach drei Tagen wieder aufgeben.
Drei Bissen können zu einem neuen Anker im Alltag werden.
Vorher: automatisch essen.
Jetzt: innehalten.
Wahrnehmen.
Lernen.
Und genau darin liegt für mich die Verbindung zu meiner Arbeit:
Lernen auch in schwierigen Zeiten.
Wir können nicht immer beeinflussen, was in unserem Leben geschieht.
Aber wir können lernen, unsere eigenen Muster bewusster wahrzunehmen.
Wir können lernen, Gewohnheiten zu verändern.
Wir können lernen, unserem Körper wieder zuzuhören.
Und wir können lernen, Essen nicht nur als etwas zu betrachten, das wir unserem Körper zuführen, sondern als eine Erfahrung, an der Körper, Gehirn, Nervensystem und Emotionen beteiligt sind.
Vielleicht beginnt eine neue Gewohnheit deshalb nicht mit der Frage:
„Was muss ich anders machen?“
Sondern mit einer viel einfacheren Frage:
„Was kann ich jetzt gerade wahrnehmen?“
Denn manchmal beginnt Veränderung genau dort.
Mit einem einzigen bewussten Bissen.
Hinweis: Achtsames Essen kann eine wertvolle Ergänzung zu einem gesundheitsorientierten Lebensstil sein, ersetzt aber keine medizinische Diagnostik oder Behandlung. Bei Beschwerden oder diagnostizierten Erkrankungen sollte die individuelle Ernährung mit qualifizierten medizinischen Fachpersonen abgestimmt werden.
Quellen und weiterführende Informationen:
Newberg & Waldman, How Enlightenment Changes Your Brain – das Kapitel zum „Spectrum of Human Awareness“ enthält das von den Autoren beschriebene Beispiel zu Mindful Eating.
Fernández-Demeneghi et al., Mindful eating as the next therapeutic frontier in nutritional psychiatry, Frontiers in Nutrition, 2026.
Cherpak, Mindful Eating: A Review of How the Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate and Improve Gastrointestinal and Digestive Function.
Kommentare